この記事を読めば、遠回りせず、無駄な努力を省いてダイエットをすることができます🤝 痩せるために本当にしなければいけないことについても解説していきます！
遠回りしないためにまず知っておくこと
痩せる仕組みを理解する
ダイエットで無駄なことをしないためには、まず痩せる“仕組み”を正しく知っておかなければいけません。
今より痩せるかどうかは、たった一つの原理で決まります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回っているかどうか。
これだけです。
糖質制限でも、断食でも、脂質制限でも、結局はこの原理の中で体重が変化しています。特別な食材が脂肪を溶かすわけでもなければ、特定の時間帯に食べたから太るわけでもありません。
体脂肪は「余ったエネルギーの貯金」です。
使うエネルギーが多ければ減る。
余れば増える。
当たり前のことですが、まずはこのシンプルな原理を覚えておくことが遠回りしない第一歩です🤝
メンテナンスカロリーとは
- 基礎代謝（何もしなくても生きているだけで消費するカロリー）
- 生活活動（家事、掃除など）
- 運動（筋トレ、ウォーキング、ランニングなど）
- 食事誘発性熱産生（食べ物を消化する際に使うカロリー）
これらをすべて合計したものが、1日の総消費カロリーです。
そしてこの総消費カロリーと同じだけ食べたとき、体重は増えも減りもしません。
これがメンテナンスカロリー（維持カロリー）です。
つまり、
今の体重をキープできる摂取カロリーのこと。
まずは自分のメンテナンスカロリーを知ることです。適当に食べる量を減らすとダイエット失敗につながります。しっかりとメンテナンスカロリーからダイエットカロリーを設定することが大切になります💪
メンテナンスカロリー（TDEEとも言います）の求め方は【永久保存版】ダイエット完全ガイド｜今日から始める確実に痩せる正しい手順この記事で解説しています🤝
ダイエットカロリーの決め方
維持カロリーが分かったら、そこから300〜500kcal引きます。
これがダイエットカロリーです。
例えば維持カロリーが2,300kcalなら、1,800〜2,000kcalに設定します。
多くの人がやってしまうのは、「早く痩せたい」という気持ちから、いきなり食事量を大幅に減らしてしまうことです。最初は体重が落ちます。ですが空腹やストレスが強くなり、続きません。そしてある日、我慢の反動でたくさん食べてしまう。
結果、リバウンドする。
やり方が極端すぎて失敗してしまうのです。だからこそ、ダイエットは
1日300〜500kcalのマイナスに設定して生活する。🤝
急激に痩せるわけではありませんが、確実に体重は減ります。空腹もコントロールできる。そして何より続けられる。ダイエットは続けられた人が痩せます🔥
ちなみに脂肪1kgを落とすには約7,200kcal以上の赤字が必要です。
つまり、1日300kcalの赤字でも、1ヶ月で約1kg以上は減る計算になります。このペースが結局一番成功するのです🤝
【食事について】
食事についてはこれを覚えてください！タンパク質 30％・脂質 20％・炭水化物 50％が目安。変に炭水化物を抜いたりしなくていいです。ダイエットカロリーの範囲でこの割合を意識しましょう🤝
そしてもっと効率よく痩せたいなら、お菓子、ジュースを一切禁止すること！これらは少量摂っただけでも、カロリーがすぐ積み重なります。
なのでお菓子、ジュースを禁止してその分、タンパク質、脂質、炭水化物を食事で摂るようにすれば、食べれる量も増えますし、健康的に痩せられます。 お菓子、ジュースをやめるのは、最初の1週間はきついかもしれませんが、慣れてくれば、余裕になります。
さらに、砂糖を摂るのを大幅に減らすと、本当に体の調子、メンタルも良くなります。頭がクリアになり、集中しやすくもなります。 どうしても食べてしまう人は、家にお菓子、ジュースを置くのをやめて、まずは1週間やめてみてください。本当に効果を感じれてびっくりすると思います。辞めれたらダイエット成功と言ってもいいくらいメリットがありすぎます🔥
【運動について】
ダイエット中、食事が基本だという前提を忘れないことです。脂肪が減るかどうかはカロリー収支で決まります。運動はあくまで補助ですが、その補助が結果を安定させます。
ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。筋肉が減ると代謝が下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体になります。なので、週2〜3回でもいいので家でもできる軽い筋トレ（スクワット、腹筋など）を行い、筋肉を守ることが重要です。
次に有酸素運動。ウォーキングやランニングは消費カロリーを増やす手段として有効です🤝有酸素運動だけで痩せようとするのは効率が良くありませんが、「消費の上乗せ」として大きな役割になります。
そして意外と重要なのが、日常の活動量です。歩く、階段を使う、座りっぱなしを減らす。こうした小さな積み重ねが1日の消費カロリーを大きく左右します。普段より少しでも多く歩くことを意識すると消費カロリーが積み重なります！
運動もキツイことを無理して続けるのではなく、続けられる範囲で少しでも運動することが何より大切です。
【まとめ】
痩せる仕組みはシンプルです。
メンテナンスカロリー（維持カロリー）より、少しだけ摂取カロリーを少なくする。
そして、焦らないこと。
多くの人は早く痩せようとして大きくカロリーを削りすぎて続かなくなり、反動で食べてしまい、リバウンドします。だからこそ1日300〜500kcalの小さなマイナスでダイエットする。それが確実で結局遠回りせず最短で痩せれる道です。
食事はタンパク質 30％・脂質 20％・炭水化物 50％を意識する。あとはできる範囲の筋トレで筋肉を守り、日常でよく動く。
やることはシンプルでこれだけ 🔥
もし今まで何度も失敗してきたとしても、それは意志が弱いからではありません。正しい設計を知らなかっただけです。
これが遠回りしない方法です。
他にも痩せたい人のために→ダイエット完全ガイド