この記事ではダイエット中に、絶対食べるべき食材、太らず安心して食べられる食材、低カロリーで栄養素もある優秀な食材を激選して10個紹介します！
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【ダイエット中に選ぶ食材の考え方】
体脂肪を落とすためにはカロリー収支をマイナスにする必要があります。しかし、ただ食材選びを適当にして、摂取カロリーを減らすだけでは、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまう可能性があります。筋肉が減れば代謝も落ち、結果的に“痩せにくい体”になります。また高カロリーな物ばかり食べていたらすぐにカロリーオーバーになって太ってしまいます😱
だからこそ、食材選びには明確な基準が必要です。
① 高タンパクであること ② 脂質がコントロールしやすいこと ③ カロリーあたりのボリュームがあること ④ 栄養密度が高いこと これらが大切になります🤝
ではこの四つを意識した食材を紹介していきます！↓
1.卵
「脂質があるから避ける」という人もいますが、それは非常にもったいない選択です。
卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養密度が非常に高く、ダイエット中に不足しやすい脂溶性ビタミンを補えます。
ダイエット中に崩れやすいホルモンバランスの維持にも役立ちます。どうしても脂質が気になる場合は、脂質はほぼ卵黄にあるので食べるうちの何個かを卵白だけにするのもいい選択です🤝
ダイエット中こそ、栄養密度の高い食品を選ぶことが大切です。
主な栄養素（100gあたり）
- タンパク質：約12g
- 脂質：約10g
- 炭水化物：約0.3g
- カロリー：約150kcal
- ビタミンA・D・E・B12
- コリン
- 鉄・亜鉛
2. ギリシャヨーグルト（無糖）
ちょこちょこお菓子を食べてしまうなど、間食でカロリーが積み重なり痩せれない人は非常に多いです。
その代替として優秀なのがギリシャヨーグルトです。
通常のヨーグルトよりカロリーが少なく、タンパク質も多く、水分が少ないため満腹感が持続しやすいのが特徴です。
甘いお菓子に手を伸ばす前に、ギリシャヨーグルトを選びましょう！味付きプロテインと混ぜれば完全にスイーツになります🤝
主な栄養素（100gあたり）
- タンパク質：約10g
- 脂質：0〜1g
- 炭水化物：約4g
- カロリー：約90kcal
- カルシウム
- 乳酸菌
3. 鶏むね肉（皮なし）
余分な脂質をほとんど含まず、効率よくタンパク質を摂取できます。低カロリーでボリュームがあり、食事量を確保しながらカロリーを抑えられるため、ダイエット中最強の食材といえます。
不味くて鶏胸肉は苦手という人も、味付けを工夫すれば継続して食べられます🤝tiktokなどで美味しい味付けを調べればたくさん出てきます！（味付けの仕方によっては、カロリーが増えるので注意）
主な栄養素（100gあたり）
- タンパク質：約23g
- 脂質：約1.5g
- 炭水化物：0g
- カロリー：約110kcal
- ビタミンB6
- ナイアシン
- リン・セレン
4.オートミール
食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えやすい主食です。
ダイエット中は空腹との戦いがありますが、オートミールは吸収が緩やかで腹持ちがいいので対策として非常に優秀です。
水と一緒にレンジで温めればお米のようになり、ボリュームがあってもカロリーは白米よりかなりに少ないです。
白米と同カロリーで比較すると、オートミールの方が体積が大きくなりやすく（水を含ませれば）、満腹感を得やすいです。
少量で満足感を作れる点が、減量中には大きな武器になります。
主な栄養素（100gあたり）
- タンパク質：約13g
- 脂質：約6g
- 炭水化物：約60g
- 食物繊維：約9g
- カロリー：約380kcal
- 鉄・マグネシウム
5.白米（適量）
ダイエット中、白米＝悪という考えは極端です。結局のところ、体脂肪が増えるかどうかは
カロリー収支で決まります。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太る。下回れば痩せる。
なので「お米が太る」という考え方は間違っています。お米そのものが脂肪になるのではなく、食べすぎが脂肪になってしもうのです😌
しっかりと量をコントロールできればOKです。好きな炭水化物を選んだ方がダイエットも長続きして結局成功しやすいです。
主な栄養素（100gあたり）
- タンパク質：約2.5g
- 脂質：約0.3g
- 炭水化物：約37g
- カロリー：約168kcal
6. ブロッコリー
水分量が多く、食物繊維も豊富なため、物理的に胃の中でボリュームを作ってくれます。
「食べた感」をしっかり感じますが、摂取カロリーはほとんど増えません🤝
さらにビタミン・ミネラルが非常に豊富なので、食事量が減る減量中でも栄養不足になりにくいのも大きな強み。
筋トレをしている人にとっては、回復や体調維持の面でもプラスに働きます。
“かさ増し”として使うだけで、食事全体の満足度が一段上がる食材になります。
主な栄養素（100gあたり）
タンパク質：約4g
脂質：約0.5g
炭水化物：約7g
食物繊維：約3g
カロリー：約30kcal
ビタミンC・葉酸・カリウム
7. じゃがいも
炭水化物＝太る、と思われがちですが、じゃがいもはダイエット中に非常に優秀な炭水化物。
脂質がほぼゼロで、水分が多く、満腹感が非常に高い。
同じカロリーでも“食べられる量”が圧倒的に多いため、空腹によるストレスを抑えやすいのが最大のメリットです。
極端な糖質カットはダイエット継続が難しくなります。
じゃがいものような「ボリュームが取れる炭水化物」を選ぶことで、無理なくカロリー管理ができます。
またじゃがいもは水分量が多く、同じカロリーで比較すると白米よりも圧倒的に“量”を食べられます。例えば、白米100gは約168kcalですが、じゃがいも100gは約76kcal。
同じ約160〜170kcalで比べると、白米は100gなのに対し、じゃがいもは200g以上食べることができます。つまり、見た目のボリュームが約2倍以上になるということ。
主な栄養素（100gあたり）
タンパク質：約2g
脂質：約0.1g
炭水化物：約17g
食物繊維：約1.3g
カロリー：約76kcal
ビタミンC・カリウム
8. 赤身肉（牛もも肉）
ダイエット中は摂取カロリーが減ることで、疲労感や集中力の低下が起きやすくなります。
その原因の一つが鉄やビタミンB群の不足。
赤身牛肉は高タンパクでありながら、鉄・亜鉛・ビタミンB12が豊富。
筋肉維持だけでなく、代謝のサポートやエネルギー産生にも関わる栄養素を効率よく摂れます。
「カロリーを減らす」だけでなく、「体の機能を落とさない」ことも重要。
その点で、赤身肉は非常に優秀です。
主な栄養素（100gあたり）
タンパク質：約20g
脂質：約8g
炭水化物：0g
カロリー：約170kcal
鉄
亜鉛
ビタミンB12
9. サバ・鮭
サバに含まれるEPA・DHAは、炎症を抑える働きや血流改善などに関わる良質な脂肪酸。
脂質を極端に削りすぎると、ホルモンバランスや代謝に悪影響が出る可能性があるため、そんな時にサバは味方になります。
サバ
主な栄養素（100gあたり）
タンパク質：約20g
脂質：約16g
炭水化物：0g
カロリー：約210kcal
EPA・DHA
ビタミンD
ビタミンB群
サケはサバより脂質がやや控えめで、バランス型の魚。
高タンパク、適度な良質脂質でビタミンDが豊富です。特にビタミンDは不足しやすく、体調維持や免疫面でも重要です。
サバよりも脂質がやや少ないため、脂質量を抑えたい日にも使いやすいのが強みです。
サケ
主な栄養素（100gあたり）
タンパク質：約22g
脂質：約4〜5g
炭水化物：0g
カロリー：約120〜140kcal
ビタミンD
アスタキサンチン
ビタミンB群
10. プロテイン
ダイエット中は摂取カロリーが減るため、どうしてもタンパク質やその他栄養素が不足しやすくなります。タンパク質が足りない状態が続くと、筋肉が分解されやすくなり、結果として代謝も落ちてしまいます。プロテインは、少ないカロリーで効率よくタンパク質を補給できるため、減量中の筋肉維持に非常に役立ちます。
また、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。間食の防止や食べ過ぎの予防にもつながります。さらに、食事だけでタンパク質を確保しようとすると脂質まで多く摂ってしまうことがありますが、プロテインであれば余分な脂質を抑えながら必要量を満たすことができます。
主な栄養素（100gあたり）
タンパク質：約75〜80g
脂質：約5〜8g
炭水化物：約5〜10g
カロリー：約380〜400kcal
必須アミノ酸
【まとめ】
ダイエットはどんな食材を選ぶかが大事になります！
今回紹介した10の食材は、どれも
・高タンパク
・低脂質、もしくは良質な脂質
・満腹感を作りやすい
という共通点があります。
自然とカロリーコントロールができる食材たちです。極端な糖質制限や脂質カットをしなくても、食材の選び方を変えるだけで体は変わります🔥
正しく選べば、しっかり食べながら痩せられます。
もしあなたが今、何を食べればいいのか分からないダイエットが続かないリバウンドを繰り返している。
そんな状態なら、まずはこの10個の食材から取り入れてみてください。
食材選びを変えることが、体を変える最短ルートです。
このブログでは、無理なく続くダイエットの考え方を発信しています。
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