読んで実行すれば確実に痩せる事を約束します。ダイエットは正しい順番と設計がすべてです 🔥小手先のテクニックではなく、「現実的」で本当に痩せる方法を解説します。
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【ダイエット手順 完全ガイド】
自分の1日の総消費カロリーを知る
まず一番最初にすることは、自分の総消費カロリー（TDEE）を知って、ダイエットカロリーを設定することです。
1日の総消費カロリーは「TDEE（Total Daily Energy Expenditure）」と呼ばれ、基礎代謝、日常活動、運動などすべてを含めた合計の消費エネルギーです。
では、実際にどうやって自分の総消費カロリーを求めるのかを解説します。スマホの計算機を出してやってみてください↓
まず、基礎代謝（BMR）を計算します。
男性の場合
BMR ＝ 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 ＋ 5
女性の場合
BMR ＝ 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
これで基礎代謝（BMR）が出ます。出た数字に活動係数を掛けます。
ほぼ運動しない（デスクワーク中心）
→ BMR × 1.2
週1〜3回軽い運動
→ BMR × 1.375
週3〜5回トレーニング
→ BMR × 1.55
週6〜7回トレーニング
→ BMR × 1.725
肉体労働レベル・1日2回練習
→ BMR × 1.9
これで出た数字があなたの1日の総消費カロリー（TDEE）です。
ダイエットカロリーを設定する
TDEE（1日の総消費カロリー）が分かったら、次にやることはダイエット用の摂取カロリーを決めることです。ここで大きくカロリーを削りすぎると、筋肉を失い、代謝が落ち、リバウンドしやすくなります。大切なのは、確実に脂肪を落としながら体を守る設定にすることです。
TDEEから300〜500カロリーを引いた数値を、ダイエットカロリーの目安にします。例えばTDEEが2,500kcalの場合、2,200〜2,000kcalがダイエットカロリーになります。
ダイエットカロリー＝TDEE−300〜500カロリー これであなたのダイエットカロリーが出ました。
経過観察（失敗しないダイエットのペース）
経過の見方を間違えると不安になり、途中で方法を変えてしまいます。それが停滞やリバウンドの原因になります。
まず大前提として、体重は毎日変動します。水分量、塩分摂取、炭水化物量、睡眠時間などの影響で、1kg前後動くことは珍しくありません。そのため、1日の増減で成功か失敗かを判断してはいけません。
重要なのは「週平均」で見ることです。
毎朝同じ条件で体重を測り、7日間の平均を出します。その平均値が前週よりも少し下がっていれば、それは順調です。
基本の目安は、体重の0.5〜1％を1週間で減らすことです。体重60kgの場合で計算すると、
60kg × 0.5％ ＝ 0.3kg
60kg × 1％ ＝ 0.6kg
つまり、1週間に0.3〜0.6kgの減少が理想的な範囲になります。これを1ヶ月で考えると、
約1.2〜2.4kgの減量ペースです。
この範囲であれば、脂肪を中心に落としながら筋肉を守りやすくなります。逆に、1週間で1kg以上落ちる場合は、水分や筋肉が多く減っている可能性があります。短期間で痩せるのは満足感がありますが、長期的には代謝低下やリバウンドにつながりやすくなります。
もし1週間体重が落ちていなければ、摂取カロリーを現在のダイエットカロリーから100〜150カロリーほどマイナスにして微調整します。逆に0.8kg以上落ちている場合は、少しカロリーを戻してペースを安定させます。
早く痩せたい気持ちはわかります。ですが、劇的なダイエットは、劇的なリバウンドを引き起こす可能性があります。スローペースでストレスなく続けられるダイエットが、結局成功します。
【9割が間違える食事と運動のバランス】
痩せる人の食事
ここまでで、総消費カロリーの出し方やダイエットカロリーの設定、そして適切な減量ペースについて説明してきました。ここからは、実際に体を変えていくための「食事」について具体的に解説します。
ダイエットにおいて最も重要なのは、摂取カロリーを適切に管理することです。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を安定して作ることで、体脂肪は少しずつ減っていきます。ただし先ほどの説明のように、必要以上にカロリーを減らすと筋肉が落ちやすくなり、代謝の低下につながります。適度な赤字（ダイエットカロリーから−300〜500カロリー）を維持することが大切です。
まず意識すべきなのはタンパク質の摂取量です。減量中はエネルギーが不足するため、筋肉が分解されやすくなります。それを防ぐために、体重1kgあたり約1.5gを目安にタンパク質を摂取します。体重60kgであれば、1日90g前後が目安になります。、鶏胸肉、サーモン、サバ、タラ、マグロ、卵、赤身肉、豆腐・納豆、無調整豆乳など、中心に食事を組み立てます。
次に脂質です。脂質はホルモンの働きや体の機能維持に必要な栄養素です。揚げ物や加工食品からではなく、魚やナッツ、アボカド、オリーブオイルなど良質な脂質を摂取することを心がけます。
炭水化物は筋肉の分解抑制に役立ちます。白米、オートミール、じゃがいも、全粒粉パンなど、自分が継続しやすい食品を選びます。糖質を極端に制限する必要はありません。全体のカロリーが適切であれば問題ありません。
これらをダイエットカロリー内の範囲で摂取します。イメージとしては、食事全体を10割としたとき、
炭水化物が約 5割
タンパク質が約 3割
脂質が約 2割
食事管理で大切なのは、1食ごとの完璧さよりも1日の合計です。多少の誤差があっても、1日の総摂取カロリーとタンパク質量が目標に近ければ問題ありません。外食や予定がある日もありますが、その前後で調整すれば長期的な結果には大きく影響しません。
また、食事回数に絶対的な正解はありません。1日3食でも4食でも、自分の生活に合った形で構いません。
ダイエット中は多少の空腹感は避けられませんが、強いストレスが続く方法は長続きしません。野菜や海藻、きのこ類などを取り入れて満腹感を高める、間食を高タンパクな食品に置き換えるなど、無理のない工夫を重ねていくことが重要です。
運動の重要性
ここまで食事について説明してきましたが、次に重要なのが運動です。ダイエットにおける運動の目的は、消費カロリーを増やすことと、筋肉をできるだけ維持すること、より美しい見た目になる事です。体重は落ちたけど、見た目の悪い引き締まりのない体は、ダイエット成功とは言いにくいでしょう。難しいトレーニングは必要ありません。
まず取り入れやすいのがウォーキングやランニングです。時間が取れない場合でも、20〜30分を週3回ほど行うだけで消費カロリーは確実に増えます。いきなり長時間走る必要はありません。最初は早歩きでも十分です。慣れてきて、軽いジョギングに変えていけたら理想的です。
また、日常の活動量を増やすことも立派な運動です。エレベーターではなく階段を使う、近い距離は歩く、座りっぱなしの時間を減らすといった工夫を積み重ねるだけでも、1日の消費カロリーは変わります。目安として1日8,000歩以上を目標にするといいでしょう。
注意点は、最初から頑張りすぎないことです。毎日1時間走ると決めても、続かなければ意味がありません。週2〜3回から始めて、体力がついてきたら回数を増やします。
運動は短期間で劇的に体重を落とすためのものではありません。食事管理と組み合わせることで、脂肪を減らしながら引き締まった体を作るための手段です。自宅でできるスクワットなどウォーキングや軽いランニングから始めるだけで十分です。
大切なのは、完璧な運動ではなく、続けられる運動です。少しずつでも継続することで、確実に体は変わっていきます。
【まとめ】
ダイエットを成功させるために大切なのは、正しい順番で進めることです。まず自分のTDEE（1日の総消費カロリー）を計算し、そこから300〜500kcal引いた数値を目安にダイエットカロリーを設定します。体重は毎日ではなく週平均で判断し、1週間に体重の0.5〜1％、60kgの人であれば0.3〜0.6kg減を目安に進めます。落ちない場合は100〜150kcal調整し、落ちすぎる場合は少し戻します。
食事では、炭水化物が約5割、タンパク質が約3割 脂質が約2割をダイエットカロリー内で摂取し、
運動は無理にハードな筋トレをする必要はありません。ウォーキングや軽いランニングを週2〜3回行い、自宅でのスクワットを取り入れるだけでも十分効果があります。加えて日常の歩数を増やすことも有効です。
急激に痩せようとせず、適切なペースを守りながら食事と運動を継続すること。それが、リバウンドせずに体を変えるための最も確実な方法です。
いかがでしたでしょうか、【ダイエット完全ガイド】
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